【サブ245達成！】大坂マラソン2018 2:43’50"(2:44:07")
コースやラップ、ペース心拍etcの詳細は、ぜひ下のStravaログで👇
みなさん。
やっと、ほんとやっとです。
サブエガ通りこし、サブ２４５達成しました。
。。。
まずはじめに。。
みなさま、
本当に、ありがとうございました。
ただただ、感謝です。
ブログを見てくれている方、
所属しているTeamM×K、
練習で一緒に切磋琢磨しているラン友、
Stravaでフォローしてくれている方々、
いつも支えてくれている家族、友人達、
その全てに感謝です。
最高のレースを与えてくれて、
ありがとう！
レースの内容はまたじっくり報告させてください。
取り急ぎ、みなさまにご報告でした。
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●4000m×2本(3’38/km-3’37”/km) TeamM×K練@織田フィールド
今日も盛況なTeamM×K練習会
と織田フィールド🏃♂️🏃♀️🏃♂️
今日のメニューは4000m2本(間800m)
サブ50向けのBグループ(設定3’40/km)で参加。
前回は8000mPRを3’38”/kmでいけたので、
半分だから余裕よゆう、、
と、思っていたが何かがおかしい。。
織田フィールドに向かうまでのアップジョグの段階で、心肺が余裕ない。。
脚もキレが無い。というか体重め。
週末の呑みで体重増加、肝臓疲労か🍻
気温は22℃、湿気は相変わらず80%超💧
条件は良くないが悪くもない。
単純に調子がよろしくない。
今日はポイント練と思って、
昼に菓子パンばっか爆食いしたからかも。
いわゆるインスリンショック🍫
となんだかんだ言っても、
やるしかないのがポイント練。
定期的に淡々とこなしてなんぼ。
週1回でサブ50なんぞ出来ませんよ。
と考えながら織田フィー到着。
TeamM×Kで仲良くなったいつもランナーさんと軽くトラック一周ジョグ。
そしてWSを3本。。
やはりキレが無い。というか息苦しい。
うーん、まあ、頑張ろう。。
とりあえず完走はできるでしょう。
19:30、スタート🏃♂️
１周目から、やはり心肺が良くない。
息苦しい。けど耐えれるか。
1000m通過、キロ3:38
まぁまだまだいける。
2000m通過、キロ3:39
うーん、楽じゃ無いが、まだOK🙆♂️
3000m通過、キロ3:38
いや、キツめ。。
蹴り脚も体重乗り切れず、進まない。
4000m1本目終了〜
ふー、なんか辛い。
前回、よーこのペースで8000mいけたな。。
やっぱ体重重いんかな？💧
繋ぎは800mジョグ、5分15秒
ちょっと長いな。。
600mを4分ぐらいで良いかも。
で、4000m2本目スタート。
1000m通過、キロ3:42
流石にこれは余裕。
2000m通過、キロ3:40
うーん、心肺がややこなれたか。
ちょい余裕。
3000m通過、キロ3:40
楽なペースなんだがやっぱ辛い。
なんか脚が進まない。。
3600m通過、残り400m。
とここで、一緒に走ってた仲良いランナーがスパートをかける🏃♂️💨
同じサブ3ランナーだが、彼はスピ練が速い。
ポテンシャルはサブ50程度。
負けらんねぇぇぇ！！
スパートかけた彼の後ろに着く！
うぅぅぅぅんん
と、届かない。。。
残り200m！
さらに彼がスピードアップ！
くっそそぉぉぉぉ
残り100m
死んだらぁっぁぁ
あと20mで、
って所で負けました(T-T)
週末の20km走と同じ、
またもや敗北感。。。
勝った彼の笑顔が、またさわやかな事
しかし、ゴール後はお互い爆笑
悔しいけどやっぱ楽しい〜♩
特に勝負は💪
///
家に帰って靴の裏を見たら。。。
そら進まんわ。
フニャフニャの反発ゼ〜ロ〜
逆に良く走れたな。
またズームスピードレーサーが良いんだけど、もう廃盤で今後は履き続けることできないし、、
いよいよ、アシックスか。
うーん、悩める。
●20km(ave3’57/km) 途中トイレでメンタル終了
意気込んで、さあ30km走だと駒沢公園へ。
下ろしたての、ナイキ ペガサスターボを引っさげてキロ4で推していくぜー。
朝7時起きで駒沢公園着いたのが、8:00ごろ。
雨上がりで湿気あり、気温ももう23℃。
支度とアップジョグだけで汗ばむ悪条件。
最悪、25キロまでは頑張ろう、
と、スタート。
走り始め、脚が重たい。
暑いせいなのか、ペガサスターボが重いのか。
調子がよろしくありません。
入りから3:54/kmでちょい速すぎ。
緩めてから6kmぐらいまでキロ4切るペースで。
7km 、お腹にトイレ波動が。。🚽
この波動抑えられるか？？
駒沢は半分が緩い登りで、半分がやや急な下りとなっていて、その下りごとに波動が押し寄せてくる。
ついに10km手間で堪えきれずトイレに🚽
あー、やっちまった。。
し、しかし頑張ってキロ4で30kmいきまっせ。
12kmから14kmほどまで余裕あったが、だんだん上がっていく気温と暑い日差しで辛くなってくる💧
ペースは落ちないがメンタルが、
あー、途中で止まってるし、これ以上頑張ってもなぁ。。
という甘ったれた自分がニョキっと。
18km、つれー💧 もうダメ。
あと一周でやめよ〜
20km、ややラスト上げて終了。
///
今回の教訓。
ロング走前は必ずトイレ。これ絶対。
ナイキ ペガサスターボ、自分に合わない。
というか、210gは重い。グニャグニャだし。
30km走のと決めてるんだから、25kmまでは走ろうぜ。オレ。
敗北感たっぷりのダメランでした。
来週末に再度リベンジ💪
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●8000m(ave3’38”/km) TeamM×K練＠織田フィールド
はい、いつも通りTeamM×Kでのポイント練。
2時間40分台向けのAグループで参加。
設定はキロ3:40→3:35の小幅ビルドアップ。
結果は表題のとおり、
※平均ペースキロ3:21となってますが、練習会で使うトラックの織田フィールドはガーミンではいつも速く計測されちゃいます。
8000mを29分ほどでキロ3:38で走りました。
心拍数を見てもらえれば分かる通り、
閾値(LT)付近のペース走で、地獄の辛さ。👹
5kmまではまだ余裕があったのものの、6km過ぎから一気に心肺が追い込まれる💦
7km 手前からの更なるペーサーの上げに付いていけず、ややタレ気味で8000mを終えました。
入りからキロ3:38で、最後までペース落とすことなくキロ3:35までペースアップ、に付いて行くには残念ながら今のところ走力不足💧
しかしながら、気温は22℃の湿度75%
かつトラックでは1コースびっしりランナーが埋まっていて、ほぼ2コースでの走行だったので実質キロ3:36前後だっただろうよ。
自分にしては上出来、よくやった💪✨
辛い分だけ強くなるんす👊
徐々にではあるが、今のところ走力右肩上がりなので、大阪マラソンまで継続して頑張りたい💪
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●3000m(3'32"/km)+2000m(3'29"/km)+1000m(3'16") インターバル走@織田フィールド TeamM×K
本日土曜に駒沢で１５kmほどLT走の予定だったが、台風で雨のもようだったので、昨日金曜日のTeamM×Kの練習会(織田フィールド)で追い込んできました。
TeamM×K連の中で一番キツイメニュー👹
3000m +2000m +1000m のインターバル走
今回はBグループ(サブ50向け)に参加。
設定ペースは、、
3000mが10'45"(3'35"/km)で、
繋ぎが600mを3分に。
2000mが07'00"(3'30"/km)で、
繋ぎが400mを2分に。
1000mはフリー(出来るだけ速く)
TeamM×Kのインターバル走は繋ぎが短かく、スピード持久力を重点に置いています。とうぜんキツいきつい。。
実際のラップ、コース、心拍数は↓のStravaで。
アップジョグを3.5km20分ほど。
織田フィールドの入り口で、TeamM×Kペーサーの斎藤さんが受付で立っているので、自分の希望するグループと参加料1000円をお支払い。(毎回1000円とお安い)
織田フィールドのトラックで、3本のウィンドスプリント(WS)。
スピード練習時は特に、このWSするしないで、出だしの辛さやスピードの乗りが全然ちがう。かならず行うようにしてます。
///
19:30 スタート。
3000mを3'35"/kmペースで。
始めの1000m、
うーん、ややペース速くないか？
ちょっとキツい。。
と、1000m到達、ラップは3’32”。
やっぱり。
今日も織田フィールドは盛況で、１コースはぎっちりランナーで埋まってるので、インターバル走のスピード練は、ほぼ２コースのまま走らないとならない。
ちなみに１コースと２コースの、400mにおけるタイム差は1−2秒。
1000mだと2-4秒も差が出る計算です。
なので、設定ペースとおり走る場合、実質キロあたり2−4秒速めに走らないとならない。まぁその分、鍛えられるけど。。
最近の織田フィールドで設定通りにスピード練習したいなら、ぜひ人が少ない時間帯をオススメします。
と、そんな事をキツいながらも考えつつ、
2000m経過。ラップは3’35”。
このペースは適正で、やや余裕がある。
で、残り1000m。
うーん、キツい。。
人が多く、スピード上げて避けないといけない場面が多々あったので、ペーサーが思わずオーバーペース気味になったのだろう。。
と、3000m終了。ラップは3'29"。。
そらキツいわ。実質たぶん3'27"前後でしょうよ。
1本目3000m、10’36"(3'32"/km)
2本目の2000mまで、つなぎは600mを３分でジョグ(5'00"/km)。
息が少し整わないところで、
2本目、2000mスタート。
入りから3'30"/km設定。２コースで走るので実質3'27"/km前後。
キツい。。
が、ここでヨレたら練習効果が薄れる。
腕振りをコンパクトに、腰高でリズムよく。
上体を力まず、かつ前傾を維持いじ。
1000m経過。ラップ3'30"。設定どおり。
だがキツい。
残り1000m。
脚に乳酸感が。。重い。
4日前の30km走↓↓の疲労が抜けてないので、当然か。。
心肺もかなり追い込まれてる感が。。
うーん辛い、がこれがインターバル走。
耐えた分だけ強くなるのですよ。
むぎぎぎぃぃぃ
と、2000m終了~。ラップは3'29"
トータル、6’29"(3'29"/km)
つれー
だが、残す1000mでこの地獄が終わる👹
つなぎは400mを２分で(5'00"/km)。
できるだけ息が整うように。。
しっかり息を吸い込んで。
ラストラストぉぉぉ。
と、ペーサーさんが
「ラスト1000mは3’10”でいきましょう♩」
、、
どーぞ、お先にどーぞ
ムリぽ。
と、そんなこんなでラスト1000m、
どフリーでスタート！
いきなり3人が前に飛び出し、3’10”設定のペーサーに付いていく。
負けちゃなんねぇぇぇ
と、400m手前まで付いていくも、ズルズルと離される。。
つらい辛いついライツいらい
はばっはばっ、、、はばっ！;;;
い、息がぁぁぁ
前にペーサーから引き離された一人のランナー発見。
なんとかこのお方を抜くウゥぅぇぇ
600m時点で抜く。
だが、後ろにぴったり付かれる。
700、800、、
と、ここでそのランナーがスパート！
クソぉぉぉぉ！
絶対負けぇぇぇぇえんぅぅぅ
900m。
死んだらぁぁぁぁぁぁぁぁ
抜いた！
そのままごぉぉぉぉるぅぅぅぅ！
、、、
ラストの1000m、タイム3'16"
おぉ、自分にしては頑張った👍
勝負したランナーさんにお声がけして、ありがとうを言いました。ここまで追い込めたのも、そのランナーさんのお陰でなので。
そのランナーさんのフルのベストは2:47'00"とのこと。このレベルのランナーさんに競り勝ったことも嬉しさひとしお。
かつ、今年2018年の大阪マラソンにも市民アスリート枠で出られると。自分と枠も同じなので話が盛り上がる。
この辛い練習が終わった後のマラソン談議が本当にたまらない。走っててよかったなぁと思う瞬間です。
///
週末はロングジョグでリカバリーして、来週、また火曜のTeamM×K練に参加して追いこむ予定です。
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【保存版】世界記録保持者 エリウド・キプチョゲ選手の練習メニュー
今月9月、ベルリンマラソンで世界記録を打ち立てた、
エウリド・キプチョゲ 選手
タイムは「2時間1分39秒」。 素晴らしい記録です。
キプチョゲ選手の経歴詳細は↓ Wikiで
彼は去年5月、NIKEの「Breaking2」という、フルマラソンをサブ２で走るプロジェクトに参加。
その時、非公式ながら「2時間0分25秒」を叩き出し、サブ2に最も近いランナーとして期待されていました。
その常識を覆す走力を持つ キプチョゲ選手より、自身の練習メニューが公開されました。
（去年ベルリンマラソン前に実施した5週間分）
トップランナーにとって練習メニューは言わば資産。
それを包み隠さず、こと詳細に。
さすが世界記録保持者、素敵すぎます。
↓ が練習メニューの原文(英語)。
///
せっかく公開してくれた練習メニュー。
これは分析せねばもったいない。
ということで早速、まずは練習内容を。
※以下長いですが、原文の練習メニューをすべて日本語に、かつタイムをペースに変換しました。
※ベルリンマラソン2017から42日前までの練習内容です。※ポイント練を赤文字で★を付けてます。
ー キプチョゲ選手のトレーニング内容 ー
●42日前 AM ★ロング走
30㎞ (3:24/km)
PM 10㎞ (4:00/km) ジョグ
●41日前 AM 16㎞ (4:22/km) ジョグ
PM 10㎞ (4:00/km) ジョグ
●40日前 AM ★ファルトレク走
10分(3:00/km)×4回
（間にスロージョグ 2:00）
(下り坂 2:45-50/km、登り坂 3:10-15/km)
PM 12㎞ (4:10/km) ジョグ
●39日前 AM 22㎞ (3:32/km)
PM 休息
●38日前 AM 21㎞ (3:30/km)
PM 10㎞ (4:00/km) ジョグ
●37日前 AM ★インターバル走
1200m(2:50/km)×1回
1000m(2:55/km)×5回
(間ジョグ 1:30)
300m(40秒)×3回
(間ジョグ 1:00)
200m(27秒)×2回
(間ジョグ 1:00)
PM 休息
●36日前 AM 18㎞ (3:56/km) ジョグ
PM 11㎞ (3:54/km) ジョグ
●35日前 AM ★ロング走 ※悪路での走行
40㎞ (3:39/km)
PM 休息
●34日前 AM 18㎞ (3:53/km)
PM 10㎞ (4:00/km) ジョグ
●33日前 AM ★ファルトレク走
※クロカンコース
1分(2:45/km)×30回
（間ジョグ 1:00）
PM 休息
●32日前 AM 20㎞ (3:51/km) ジョグ
PM 休息
●31日前 AM 21㎞ (3:22/km)
PM 11㎞ (3:53/km) ジョグ
●30日前 AM ★インターバル走
800m(2:10)×12回
(間ジョグ 1:30)
400m(62秒)×10回
(間ジョグ 1:30)
PM 休息
●29日前 AM ビルドアップジョグ
18㎞（6:00/㎞→3:30/㎞）
※後半5㎞を3:30/㎞
PM 10㎞ (4:06/km) ジョグ
●28日前 AM ★ロング走
※高低差あるコース
30㎞ (3:16/km)
※レースペースより18秒遅め
PM 休息
●27日前 AM ビルドアップジョグ
18㎞ (5:45/㎞→3:30/㎞）
※後半6㎞を3:30/㎞
PM 休息
●26日前 AM ★ファルトレク走
※高低差あるコース
3分レぺ+1分ジョグ
(セットで3:00/㎞)×18セット
PM 休息
●25日前 AM 22㎞ (3:46/km)
PM 休息
●24日前 AM 21㎞ (3:22/km)
PM 11㎞ジョグ(3:54/km)
●23日前 AM ★インターバル走
2000m(2:52/㎞)+
1000m(2:50/km)×5セット
(間100m歩く→100mジョグ)
PM 休息
●22日前 AM 18㎞ (4:00/km) ジョグ
PM 11㎞ (4:00/km) ジョグ
●21日前 AM ★ロング走
40㎞(3:19/km)
※レースペースより23秒遅め
PM 休息
●20日前 AM 18㎞ (4:06/km) ジョグ
PM 10㎞ (4:06/km) ジョグ
●19日前 AM ★ファルトレク走
※クロカンコース
1分(2:45/km)×25回
（間ジョグ 1:00）
PM 休息
●18日前 AM 20㎞ (3:51/km) ジョグ
PM 休息
●17日前 AM 21㎞ (3:22/km)
PM 11㎞ジョグ(4:05/km)
●16日前 AM ★インターバル走
1000m(2:53/km→2:45/km)
×13回 (間ジョグ 1:30）
PM 休息
●15日前 AM 18㎞ (4:10/km)
PM 10㎞ (4:00/km) ジョグ
●14日前 AM ★ロング走
30㎞(3:24/km)
※レースペースより26秒遅い
PM 休息
●13日前 AM 16㎞ (3:56/km) ジョグ
PM 11㎞ (3:38km)
●12日前 AM ★ファルトレク走
※クロカンコース
3分(2:55/km-3:00/km)
×13回（間ジョグ 1:00）
PM 休息
●11日前 AM 22㎞ (3:46/km)
●10日前 AM 21㎞ (3:22/km)
PM 10㎞ (4:00/km) ジョグ
●9日前 AM ★インターバル走
800m(2:10)×14回
(間ジョグ 1:30)
PM 休息
●8日前 AM 18㎞ (4:10/km)
PM 10㎞ (4:00/km) ジョグ
●7日前 AM ★ロング走
40㎞ (3:22/km)
PM 休息
●6日前 AM 18㎞ (4:06/km)
PM 10㎞ (4:06/km) ジョグ
●5日前 AM ★ファルトレク走
2分(2:50-55/km)×20回
（間ジョグ1分）
PM 休息
●4日前 AM 20㎞ (3:51/km) ジョグ
PM 休息
●3日前 AM 21㎞ (3:22/km)
PM 11㎞ (4:05/km) ジョグ
●2日前 AM ★インターバル走
400m(63秒)×12回
(間ジョグ 1:30)
PM 休息
●前日 AM 休息（ベルリンへ移動）
●レース当日 ベルリンマラソン2017
タイム 2:03:32
///
トップランナーの、ましてや世界記録保持者の
練習メニューを、こう、ざっと眺められることの幸せ。
だが見てるだけじゃ宝の持ち腐れ。
ということで、ダニエルズ式の計算を用いて
以下から練習内容を分析していきます。
※ダニエルズ式の計算は下記書籍を参照。
- 作者: ジャック・ダニエルズ,前河洋一,篠原美穂
- 出版社/メーカー: ベースボール・マガジン社
- 発売日: 2016/03/22
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///
まずはポイントから。
● 週に1度、必ずファルトレク走を行っている。
● 負荷が高いスピード練の間隔は３-4日に1度としている。
● ロング走(20-40㎞)はレースペースより20-30秒遅く設定している。
● 閾値(LT,AT)ペースでのミドル走(10-20km)は行っていない。
● 基本、午前と午後の2部練だが、ポイント練の日は午前のみが多い
● 月間走行距離は、700 - 800㎞ 程度
● 1週間の練習メニューと間隔がきっちり固定されている。
※↓のメニューを毎週繰り返す
月 ジョグ
火 インターバル走
水 ジョグ
木 ロング走
金 ジョグ
土 ファルトレク走
日 ジョグ
特筆すべきは、ファルトレク走を必ず週1回行っていること。
ちなみにファルトレク走とは、、
芝生や土でかつ起伏があるクロカンコース(舗装路も可)で、疾走とジョグを繰り返し、緩急つけて走るトレーニング法。
ペース設定や距離にルールなく、その日の体調やノリに合わせて、自由に感覚的に走ります。
疾走で心拍数を上げ、ジョグで筋肉を休めつつ心拍数を高いまま維持し、また疾走で心拍数を上げる繰り返しで、スピートと持久力をストレスフリーに高めるトレーニングです。
その日の体調や感覚で疾走すればいいので、
インターバル走のような精神的負荷が低いこと、怪我やオーバートレーニングのリスクが低く追い込めることが最大のメリット。
インターバル走が苦手な方や、初心者におすすめのトレーニングと言われてますが、このファルトレク走を積極的に取り入れて、世界記録を更新した事実を考えると、とても効果が高い練習である事がわかりますね。
余談ですが、アフリカ系ランナーが行うファルトレク走において、ショートインターバル的に１～2分程度の疾走を繰り返すメニューが多いようです。
///
次に、キプチョゲ選手の過去マラソンのタイムを用いて、ダニエルズ計算で割り出したトレーニング時の適正ペースを見てみましょう。
※↓のサイトで簡単に割り出すことができます。
● ダニエルズ計算へ入力するデータ
キプチョゲ選手のマラソンタイム
※2013～2016までのタイム平均
(リオオリンピック除外)
2：04：22（Ave 02:57/km）
● 割り出された練習メニュー別(レぺ除く)の適正ペース
ジョグ (Easyペース) 03:25-37/km
マラソン (レースペース) 02:55-59/km
テンポ走 (閾値ペース) 02:50/km
インターバル走 02:37 (1000m)
02:05 (800m)
01:03 (400m)
00:31 (200m)
以上が、ダニエルズ計算で割り出された適正ペースです。
その上で、キプチョゲ選手の実際の設定ペースを見ていきましょう。
● キプチョゲ選手の実際の練習時ペース
※()はダニエルズ計算の適正ペースから見てという意味
ジョグ (Easyペース) 03:50-04:05/km
（0:35-28秒遅い)
ロング走 (中間ペース) 03:16-39/km
（0:20-38秒遅い)
※レースペースから
ファルトレク走 02:45-50/km
※1-2分の疾走時
（0:13秒遅い)
※ITペースから
インターバル走 02:45-50 (1000m)
（0:08-13秒遅い)
02:10 (800m)
（0:05秒遅い)
01:02 (400m)
（適正ペースと同じ)
00:27 (200m)
（0:04秒速い！）
結果、ダニエルズ計算の適正ペースから見れば、遅めの設定ペースで練習している印象です。
遅いというか、どの練習においてもレースペース(2:57/km)から乖離しすぎないペースを設定しているようです。
インターバル走もダニエルズ式から見て、スピードより本数を多く設定(ダニエルズ式では5-6本、キプチョゲは10-12本)しており、スピードより持久力をターゲットにしてます。
入力したデータ自体が人間の限界近い(?)数値なので、割り出された適正ペースが速すぎるのか、キプチョゲ選手の設定ペースが遅いのか、
素人にはまったく判断できない。が、
客観的な参考の材料になるかと。
///
そしていよいよ、このキプチョゲ選手のデータを、サブ3向け練習メニューに適用した場合を見てみます。
まずは、ぎりぎりサブ3(笑)できる適正練習ペースをダニエルズ計算で見てみましょう。
● ダニエルズ計算へ入力するデータ
ぎりぎりサブ3のマラソンタイム
2：59：00（Ave 04:15/km）
● 割り出された練習メニュー別(レぺ除く)の適正ペース
ジョグ (Easyペース) 04:50-05:08/km
マラソン (レースペース) 04:10-15/km
テンポ走 (閾値ペース) 04:00/km
インターバル走 03:41 (1000m)
02:57 (800m)
01:29 (400m)
00:44 (200m)
と、サブ３するための練習における適正ペースが割り出されました。
この適正ペースは自身の経験と知り合いのサブ３ランナーから見ても速すぎるという訳ではなく、適正で信頼できる数値かと。
しかし、ちゃんとサブ３するには設定を適正から4-5秒速めに練習した方がいいと個人的には思います。体重重めの方は特に。
そして、キプチョゲ選手の練習ペースを
サブ3(2:59:00)で当てはめた場合、、
ジョグ (Easyペース) 05:25-05:36/km
ロング走 (中間ペース) 04:30-53/km
ファルトレク走 03:49-54/㎞
※1-2分の疾走時
インターバル走 03:49-54 (1000m)
※8-12本の場合
03:02 (800m)
01:29 (400m)
00:40 (200m)
なるほど。
こうみると遅すぎるという訳でなく、キプチョゲ選手のように、距離と本数を多く設定した場合、スタミナ重視の練習として、適切なペースなのかなと思いました。
インターバル走が設定3:50/kmでも、本数を5本から10本にした場合は、相応に負荷が高くなるし、ロング走もレースペースから20-30秒遅くても、一週間に行う回数を増やせば、かなりスタミナはつくでしょう。
///
まとめ。
今回公開されたキプチョゲ選手の練習内容は、ダニエルズ式練習法から見て、設定ペースは遅めだが、その分、本数を多く距離を長くする事で、スピードより持久力、スタミナを養うメニューを組んでいることが分かりました。
また、ファルトレク走を取り入れて、故障やオーバートレーニングに配慮しており、継続したパフォーマンスの維持、リスクマネージメントをしっかりしています。
キプチョゲ選手は身長170cmで体重57kg(wikiより)、BMIにして19.7。
軽い体重のうえ手足が長く、日本人から比べ走りの効率性(ランニングエコノミー)が高いことは考慮する所ですが、このキプチョゲ選手の練習メニューをまんま日本人に適用しても、人によりかなり記録が伸びるのではないかと思いました。
元々スピードある方、距離走をあまりされない方は、特に有効な練習メニューなのではと。
自分はスピードが無いので、逆に適正より速めに練習しないといけないですが。。^^;
以上、キプチョゲ選手の練習メニューは、サブ3の方、サブ３を目指す方、全ての市民ランナーにも、高い効果がある可能性を秘めた練習で
ある事が分かりました。
みなさんの練習に少しでも参考になれば幸いです。
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●30km走 (ave4'03"/km) TeamM×K練＠代々木公園 9/24
春以来、ひさびさの30km走です。
日頃お世話になっているランニングチーム
「TeamM×K」主催の練習会。 での30㎞走です。
(定期開催。次回は10/21 (日) )
↓↓↓
場所は代々木公園の周回コース(1160m)、
を26周。。ぐるぐる
S～Dまで走力別にグループ分けされており、
今回はそのうち、
「Aグループ」
(設定4分10秒/キロ→4分00秒/キロ)
を選択。
コースやラップ、心拍数等、
詳細は下記のStravaのログ参照ください
↓↓↓
朝8時、代々木公園東門で受付を済ませる。
スタートの8時30分まで、グループ別に準備運動とアップジョグ。
今回、Aグループのペーサーは斎藤さん。
1秒単位できっちりペース管理してくれる
神ペーサーさんです。
///
朝8時30分、30km走スタート。
入りの1周目、キロ4:10。
さすが斎藤さん。 設定どおり。
そこから10周目、キロ4:08からキロ4:05まで
確実に、そしてじわじわと上げてくれる。
1秒単位でヨレなく。
とても高度なペース管理。
インターバル走でもロング走でも、
この1秒1秒のヨレがあるないで、
辛さがまったく違ってくる。
自分の限界に近いペースになるほど特に。
このAグループの設定ペース、キロ4:05前後。
自分のキャパでは、やや余裕あるペース。
給水は4周ごと、
スタッフからボトルの手渡し。
飲んだら順次、近くのランナーに渡していく。
20㎞手前の16周目まで、
ペーサー斎藤さんの真後ろピッタリくっつき、
勝手に引っ張られてるイメージ、
リラックス〜。
レース経験豊富な方や、
練習会でペーサーと走っている方はご存知のこと、
前の人の背中に吸い込まれる感覚で走る、
と、とても楽に走れます。
(あくまで適正ペースでの話し)
ご存じない方、一度お試しあれ。
かなり楽で、途中寝そうになる。
これはほんとに。
藤原新選手の名言(迷言?)
「30㎞まで寝てます」
っていうのは、比喩ではなく。
たぶん本当かと。笑
しかし、これがフルマラソンの走り方
として重要で、筋肉はもちらん脳みそまで、
いかに省エネで走るか。
そんなこんなで、17周目。
いよいよ設定ペースMAXのキロ4:00に。
さすがに寝れるペースじゃないので、
しっかり走りはじめる。
まだ心肺に余裕あり、心拍数も150前後。
だが、ふとももに乳酸感が。重みを感じる。
当日の気温(24℃ 湿度90%)で
20km超えると当然。
想定内なので、ガマンがまん。
22周目(25km過ぎ)、
６−7人いたランナーが、
半分脱落して残り３人に。
残り４周となったところでも、
まだ余裕あり。
ここでスパート、かけることに。
ペーサーより前に出て、
キロ3:58ペースで23周目。
そのペースにペーサーさんが
付き合ってくれ、さらに上げる。
その時点で1人脱落。
24周目、キロ3:54。
自分を除いた残り1名。かなりキツそう。
だが、スパートは緩めん。
振り落とす。
25周目、キロ3:49。
最後の1名脱落。
Aグループは自分のみに。
ラスト26周目、
ペーサー斎藤さんのゲキが飛ぶ中、
ラストスパート
キロ3:38、で終える。
代々木公園ショートコース1160m/周×26周
(距離30.160km)
タイム：2:02’34” (Ave4’03”/km)
///
後半の４周、スムーズにビルドアップでき、
若干の余力を残した感じで終えたが、
中盤トラブルも。。
下痢っぽい腹痛や、ふくろはぎ辺りが
つりそうになる。
何とか耐えれてよかった。
総じてとても良い練習になりました。
他のランナーさん、
スパートかけてすいません。。
///
TeamM×Kの練習は、
一人ではむずかしい質の高いメニューで、
走力別にペースを選べるので、
かなりオススメです。
皆さんも都合あえばぜひ！
///
アップジョグ５km + ３０km +ダウン４km
トータル３９km
さすがに脚にくる。
この練習効果、うまく引き出せるよう
しっかりリカバリーしよう。
負荷高かったので、次のポイント練まで、
最低3日間はジョグでリカバリー。
これが一番大事。
いかに回復を早めるか。
///
次の土曜日、駒沢公園でLT走の予定です。
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