●30km走 (ave4'03"/km) TeamM×K練＠代々木公園 9/24
春以来、ひさびさの30km走です。
日頃お世話になっているランニングチーム
「TeamM×K」主催の練習会。 での30㎞走です。
(定期開催。次回は10/21 (日) )
↓↓↓
場所は代々木公園の周回コース(1160m)、
を26周。。ぐるぐる
S～Dまで走力別にグループ分けされており、
今回はそのうち、
「Aグループ」
(設定4分10秒/キロ→4分00秒/キロ)
を選択。
コースやラップ、心拍数等、
詳細は下記のStravaのログ参照ください
↓↓↓
朝8時、代々木公園東門で受付を済ませる。
スタートの8時30分まで、グループ別に準備運動とアップジョグ。
今回、Aグループのペーサーは斎藤さん。
1秒単位できっちりペース管理してくれる
神ペーサーさんです。
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朝8時30分、30km走スタート。
入りの1周目、キロ4:10。
さすが斎藤さん。 設定どおり。
そこから10周目、キロ4:08からキロ4:05まで
確実に、そしてじわじわと上げてくれる。
1秒単位でヨレなく。
とても高度なペース管理。
インターバル走でもロング走でも、
この1秒1秒のヨレがあるないで、
辛さがまったく違ってくる。
自分の限界に近いペースになるほど特に。
このAグループの設定ペース、キロ4:05前後。
自分のキャパでは、やや余裕あるペース。
給水は4周ごと、
スタッフからボトルの手渡し。
飲んだら順次、近くのランナーに渡していく。
20㎞手前の16周目まで、
ペーサー斎藤さんの真後ろピッタリくっつき、
勝手に引っ張られてるイメージ、
リラックス〜。
レース経験豊富な方や、
練習会でペーサーと走っている方はご存知のこと、
前の人の背中に吸い込まれる感覚で走る、
と、とても楽に走れます。
(あくまで適正ペースでの話し)
ご存じない方、一度お試しあれ。
かなり楽で、途中寝そうになる。
これはほんとに。
藤原新選手の名言(迷言?)
「30㎞まで寝てます」
っていうのは、比喩ではなく。
たぶん本当かと。笑
しかし、これがフルマラソンの走り方
として重要で、筋肉はもちらん脳みそまで、
いかに省エネで走るか。
そんなこんなで、17周目。
いよいよ設定ペースMAXのキロ4:00に。
さすがに寝れるペースじゃないので、
しっかり走りはじめる。
まだ心肺に余裕あり、心拍数も150前後。
だが、ふとももに乳酸感が。重みを感じる。
当日の気温(24℃ 湿度90%)で
20km超えると当然。
想定内なので、ガマンがまん。
22周目(25km過ぎ)、
６−7人いたランナーが、
半分脱落して残り３人に。
残り４周となったところでも、
まだ余裕あり。
ここでスパート、かけることに。
ペーサーより前に出て、
キロ3:58ペースで23周目。
そのペースにペーサーさんが
付き合ってくれ、さらに上げる。
その時点で1人脱落。
24周目、キロ3:54。
自分を除いた残り1名。かなりキツそう。
だが、スパートは緩めん。
振り落とす。
25周目、キロ3:49。
最後の1名脱落。
Aグループは自分のみに。
ラスト26周目、
ペーサー斎藤さんのゲキが飛ぶ中、
ラストスパート
キロ3:38、で終える。
代々木公園ショートコース1160m/周×26周
(距離30.160km)
タイム：2:02’34” (Ave4’03”/km)
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後半の４周、スムーズにビルドアップでき、
若干の余力を残した感じで終えたが、
中盤トラブルも。。
下痢っぽい腹痛や、ふくろはぎ辺りが
つりそうになる。
何とか耐えれてよかった。
総じてとても良い練習になりました。
他のランナーさん、
スパートかけてすいません。。
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TeamM×Kの練習は、
一人ではむずかしい質の高いメニューで、
走力別にペースを選べるので、
かなりオススメです。
皆さんも都合あえばぜひ！
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アップジョグ５km + ３０km +ダウン４km
トータル３９km
さすがに脚にくる。
この練習効果、うまく引き出せるよう
しっかりリカバリーしよう。
負荷高かったので、次のポイント練まで、
最低3日間はジョグでリカバリー。
これが一番大事。
いかに回復を早めるか。
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次の土曜日、駒沢公園でLT走の予定です。
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